人民日报社评:健康在己手，规划正当时——从“促炎食物”谈个人健康管理_运动_炎症_进行

发布日期：2025-05-24 06:54    点击次数：148

人民日报2025年5月1日专版刊登的“‘促炎食物’伤心脏，这4种东西真的要少吃了！”的主题报告，引起了广泛关注。在重大疾病的发展进程中，炎症扮演着关键角色，尤其是慢性炎症，不仅增加患癌风险，对心血管健康也极具威胁。研究表明，促炎食物的过量摄入与心力衰竭生物标志物水平升高紧密相关 ，这无疑为我们的健康敲响了警钟。作为世界卫生组织的中医博士，我深感有必要借此机会，和大家深入探讨如何做好个人健康规划与管理，改善生活与饮食习惯、运动习惯和心理健康。

饮食规划：抗炎饮食，均衡为本

饮食作为影响炎症水平的关键因素，合理的饮食结构至关重要。

1. 远离促炎食物：我们应尽量少吃高糖及精制碳水食物，像甜饮料、甜面包、蛋糕这类升糖指数高的食物，它们不仅会快速升高血糖，还可能扰乱肠道菌群，诱发慢性炎症；高脂食物，如含有较多反式脂肪酸的蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条等，会促进体内炎症发展；油炸食物，因其使用反复煎炸的油，含大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸，应减少食用；过量红肉、加工肉制品，像腊肠、热狗、火腿等，饱和脂肪酸含量高，易加重炎症刺激，也要控制食用量。

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2. 增加抗炎食物摄入：多吃卷心菜、大白菜、萝卜、紫甘蓝、青椒、彩椒、洋葱、芹菜等蔬菜，以及绿茶、红茶、芝麻、亚麻籽油、紫苏油、坚果和富含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，这些食物都有助于对抗炎症。在碳水化合物的选择上，优先选择小米、玉米、燕麦等全谷物；脂肪方面，控制总量不超过膳食总量30%，多摄入不饱和脂肪酸，如坚果、鱼油、菜籽油等；蛋白质来源首选鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等 。

3. 饮食小技巧：学会看食品营养标签，了解食物成分；采用清蒸、煮、烤等健康烹饪方式，减少油炸；遵循定时定量进餐原则，避免夜宵和暴饮暴食；多喝白开水，少喝含糖饮料。

运动锻炼：适度运动，持之以恒

运动不仅能增强体质，还对控制炎症水平有益。

1. 运动频率与强度：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，比如快走、游泳、骑自行车等，也可以选择75分钟的高强度有氧运动 ，像跑步、快速游泳等。同时，每周安排2 - 3次力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐、举重，锻炼主要肌肉群。

2. 运动多样化：不要局限于单一运动方式，可以将有氧运动和力量训练相结合，也可以尝试瑜伽、普拉提等柔韧性运动，不仅能提高身体柔韧性，还能缓解压力。此外，增加日常活动量，如步行上下楼梯、站立工作、多做家务，减少久坐时间。

3. 运动小贴士：运动前一定要进行5 - 10分钟的热身活动，如活动关节、快走；运动后进行10 - 15分钟的拉伸，帮助放松肌肉，减少肌肉酸痛和受伤风险；运动时要注意补充水分，尤其是长时间运动或在高温环境下运动。

心理健康：释放压力，积极乐观

长期的压力和不良情绪会影响身体的免疫系统，增加炎症反应，所以保持心理健康同样重要。

1. 压力管理：学会识别压力源，当感到压力大时，采用有效的减压方法，如冥想，每天花15 - 30分钟专注呼吸，排除杂念；深呼吸，慢慢地吸气再缓缓呼气，重复几次；瑜伽，通过各种体式和呼吸练习，放松身心；听音乐，选择舒缓的音乐，帮助缓解紧张情绪；阅读一本好书，沉浸在文字中忘却烦恼。

2. 情绪调节：保持积极乐观的心态，遇到困难和挫折时，尝试从不同角度看待问题，多关注事情好的一面；培养兴趣爱好，如绘画、书法、摄影、唱歌等，丰富业余生活，转移注意力；与家人、朋友保持良好的沟通，分享生活中的喜怒哀乐，获得情感支持。

3. 心理调适技巧：定期进行心理自我评估，了解自己的情绪状态；如果发现自己长期处于焦虑、抑郁等不良情绪中，无法自我调节，及时寻求专业心理咨询师的帮助；学习一些心理调适的方法，如正面思考、情绪表达、时间管理等。

作息与生活习惯：规律作息，呵护健康

规律的作息和良好的生活习惯是身体健康的基础。

1. 睡眠管理：保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，保证7 - 9小时的高质量睡眠。睡前1小时避免使用电子设备，营造安静、黑暗、凉爽的睡眠环境，可以通过泡热水澡、喝一杯温牛奶等方式帮助入睡。

2. 戒烟限酒：吸烟和过量饮酒会对身体健康造成严重危害，增加炎症风险和多种疾病的发生率。如果吸烟，应制定戒烟计划，寻求家人、朋友的支持或借助戒烟辅助工具；限制饮酒量，男性每天不超过两杯，女性每天不超过一杯，避免酗酒。

3. 其他生活习惯：注意口腔卫生，每天早晚刷牙，使用牙线和漱口水，定期进行口腔检查和洗牙；保持皮肤清洁，根据肤质选择合适的护肤品，注意防晒；定期进行体检，了解自己的身体状况，及时发现潜在的健康问题并进行干预 。

个人健康规划与管理是一个长期且持续的过程，需要我们从生活的方方面面入手，改善饮食习惯、坚持适度运动、关注心理健康、保持规律作息。让我们从现在开始行动起来，为自己的健康负责，拥有更加健康美好的生活。

本文作者:夏炳均

发布于：广东省